Leichter Wirtz – (M)Eine Reise zum Erfolg – das ist nicht nur ein Titel, sondern auch mein persönlicher Weg. Ab Januar 2024 begann ich eine Ernährungsumstellung, die mein Leben völlig verändert hat. Auf diesem Weg nehme ich Dich mit auf eine Reise, die nicht nur von Diäten handelt, sondern von der Entdeckung, wie man langfristig gesünder lebt, sich fitter fühlt und gleichzeitig mit Genuss abnimmt.
Ich weiß, wie es ist, sich durch Diäten und verschiedene Ernährungstipps zu kämpfen, ohne das gewünschte Ergebnis zu sehen. Genau deshalb möchte ich dir zeigen, wie du mit kleinen, aber konsequenten Veränderungen große Erfolge erzielen kannst.
Auf dieser Seite und den zugehörigen Artikeln Buch erfährst du, was hinter einer gesunden Ernährungsumstellung steckt, wie du deine eigenen Ziele definierst und was du tun kannst, um Rückschläge zu überwinden. Mit Tipps und leckeren Rezepten wirst Du nicht nur Gewicht verlieren, sondern eine neue Lebensqualität gewinnen.
Leichter Wirtz ist keine Ernährungsberatung, keine Gesundheitstipps, es ist lediglich ein Erfahrungsbericht mit Rezeptideen und Denkideen zum Ausprobieren.
Übersicht Leichter-Wirtz
Möchtest Du direkt zu den Rezepten? (*noch nicht fertig – in Bearbeitung)
Leichter-Wirtz Rezepte für die bewusste Ernährung
Couscous und Bulgur
Dips
Eier, nicht nur zum Frühstück
Fisch und Fleisch
Gemüse
Hülsenfrüchte
– Bohnen
– Kichererbsen
– Linsen
Kohlsuppe
Müsli
Pasta & Pizza
Salate
Snacks
Suppen
Der Weg
Die folgenden Artikel werden in den nächsten Wochen und Monaten veröffentlicht und dann hier zum Nachlesen verlinkt.
Die Rolle von Gewürzen und Zutaten, die den Unterschied machen
*Der Anfang – Motivation und Mindset
*Erfolgreiche Ernährung – Mein Plan
Die Leichter-Wirtz Rezepte – Kochen, das schmeckt und hilft
(Selbst)Coaching-Tipps – Wie du deine Ziele erreichst
Warum “Leichter Wirtz”?
Dieses Buch ersetzt nicht den eventuell notwendigen Gang zum Arzt und ich bin auch kein Ernährungs- oder Gesundheitsberater. Es sind meine Erfahrungen, meine Rezepte und mein Weg, der andere zum Nachdenken und Handeln anregen soll.
Wenn Du bestimmte Lebensmittel oder Gewürze, die ich gut vertragen habe nicht verträgst, nicht magst oder aus anderen Gründen ablehnst, kannst Du mir dennoch in Gedanken folgen und Deinen eigenen Weg finden.
Die Bedeutung der Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsverlust und langfristiger Gesundheit. Es geht nicht nur um Kalorien, sondern um die Qualität der Lebensmittel – natürliche, unverarbeitete Nahrung sättigt besser und versorgt den Körper optimal.
Zucker und einfache Kohlenhydrate wie z.B. in Weizenmehl und –produkten lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fördern Heißhungerattacken, während Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe für langanhaltende Sättigung sorgen.
Besonders wichtig ist ein bewusster Umgang mit Portionsgrößen, denn oft essen wir mehr, als unser Körper benötigt. Hierzu zählt auch der „Nachschlag“. Jeder von uns kennt sicherlich noch den Spruch über das schlechte Wetter in den kommenden Tagen, wenn der Teller nicht aufgegessen wird.
Auch Essgewohnheiten spielen eine große Rolle: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Heißhunger zu vermeiden, und achtsames Essen verhindert unbewusstes Überessen. Trinken wird häufig unterschätzt – oft verwechseln wir Durst mit Hunger, und ausreichend Wasser unterstützt den Stoffwechsel.
Die richtige Ernährung ist keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Umstellung, die Genuss nicht ausschließt. Kleine, nachhaltige Änderungen sind effektiver als radikale Verzichtsstrategien. Letztlich entscheidet die Summe der täglichen Entscheidungen über den Erfolg – nicht die einzelne Sünde.
Die Rolle von Gewürzen und Zutaten, die den Unterschied machen
Wer die Ernährung umstellt sollte dafür sorgen, dass das Essen nicht zu fad ist, sonst macht es keinen Spaß.
Frische Kräuter und ein paar Gewürze helfen nicht nur dabei die Lust auf das Essen zu steigern, sie helfen Dir auch bei der Verdauung. Ok, nicht jeder mag Kümmel. Doch schon ein paar Kümmelkörner, die man fast nicht schmeckt unterstützen schon die Verdauung von Kohl. Fang nicht mit zwei TL an, probiere erstmal einen halben TL in der Suppe.
Auch Bohnenkraut kann bei der Verdauung von Bohnen wahre Wunder vollbringen und die bekannten gasförmigen Verdauungsnebenprodukte helfen zu reduzieren.
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Rezepte für die bewusste Ernährung
Das Thema ist in Bearbeitung mehr dazu in den folgenden Monaten, bis dahin empfehle ich in den Leichter-Wirtz-Rezepten zu stöbern.
Grundsätzlich halte ich mich bei der Auswahl der Rezepte und Zutaten an die Idee saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten zu kaufen. Dafür habe ich in meinem Blog auch den Saisonkalender Gemüse und Obst veröffentlicht, der Dir mehr dazu verrät.
Beim Fleisch gehe ich recht sparsam um nach dem Prinzip eher selten, dafür sehr gute Qualität und nahezu immer vom Metzger des Vertrauens. Dort kannst Du auch Fragen stellen woher das Fleisch kommt. Eine Bio-Bauernhof mit eigener Tierzucht ist auch eine gute Idee,, vor allem, wenn man da auch kleinteilig kaufen kann und nicht direkt eine halbe Kuh im Auto hat.
Meine Lieblingsrezepte für die Abnahme
Im Laufe des vergangenen Jahres haben sich einige Lieblingsrezepte ergeben, die zum einen gut satt machen, zum anderen aber langanhaltend den Hunger unterdrücken.
Couscous und Bulgur
Sowohl Couscous als auch Bulgur sind beides Getreideprodukte, die meist aus Hartweizen hergestellt werden und schon vorgegart sind. Das macht sie zu einer schnellen und unkomplizierten Basis für viele Gerichte.
Sie enthalten beide Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass du lange satt bleibst und Heißhungerattacken vorbeugst. Das ist ein großer Pluspunkt, wenn du auf dein Gewicht achten möchtest oder einfach eine ausgewogene Ernährung anstrebst.
Nährstoffreich (besonders Bulgur): Bulgur ist hier der “Gewinner”, da er aus dem ganzen Korn hergestellt wird. Das bedeutet, er enthält mehr Ballaststoffe, B-Vitamine (z.B. für Nerven und Gehirn) und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Couscous ist feiner verarbeitet, was den Nährstoffgehalt etwas reduziert, aber er liefert trotzdem wertvolle Nährstoffe wie Niacin, Magnesium und Kalium.
Du kannst beide vielseitig verwenden – in Salaten (wie dem bekannten Taboulé mit Bulgur), als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder Fisch, in Pfannengerichten oder sogar in süßen Speisen. Das bringt Abwechslung auf den Teller und hilft dir, dich ausgewogen zu ernähren, ohne dass es langweilig wird. Sie sind eine gute Alternative zu Nudeln und Reis. Wenn du mal etwas anderes als die klassischen Beilagen möchtest, sind Couscous und Bulgur eine super Option. Sie sind oft leichter und bekömmlicher als schwere Pasta-Gerichte.
Kannst du damit abnehmen?
Ja, absolut! Couscous und Bulgur können dich beim Abnehmen gut unterstützen, aber natürlich sind sie kein Wundermittel. Es kommt immer auf das Gesamtkonzept deiner Ernährung an.
Wie schon erwähnt, machen die Ballaststoffe lange satt. Das bedeutet, du isst insgesamt weniger und bist zufriedener, was beim Kaloriensparen hilft. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, wodurch Heißhunger vermieden wird. Obwohl sie getrocknet eine ähnliche Kalorienzahl wie andere Getreide aufweisen, nehmen sie beim Kochen viel Wasser auf. Das bedeutet, 100 Gramm gekochter Couscous oder Bulgur haben deutlich weniger Kalorien als die gleiche Menge ungekocht.
Beide sind von Natur aus sehr fettarm. Sie liefern auch eine gute Menge an Proteinen, die wichtig für den Muskelerhalt und -aufbau sind – besonders wichtig beim Abnehmen, damit du nicht nur Muskelmasse verlierst. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind komplex, was bedeutet, dass sie dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Das hilft dir, dich fit und leistungsfähig zu fühlen, anstatt schlapp zu werden.
Worauf solltest du achten?
Auch wenn sie gesund sind, sind Couscous und Bulgur Kohlenhydratlieferanten. Achte auf die Portionsgröße, um nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Wenn möglich, greife zu Vollkorn-Couscous oder Vollkorn-Bulgur. Diese enthalten noch mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
Kombiniere Couscous und Bulgur mit viel frischem Gemüse, magerem Eiweiß (z.B. Huhn, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte) und gesunden Fetten (z.B. Olivenöl im Salat). So schaffst du eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit, die dich beim Abnehmen unterstützt.
Achte darauf, wie du sie zubereitest. Wenn du zu viel Öl oder fettreiche Saucen verwendest, kann das den Kaloriengehalt schnell in die Höhe treiben.
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Zusammenfassend lässt sich sagen
Ja, Couscous und Bulgur sind super für eine bewusste Ernährung und können dich definitiv beim Abnehmen unterstützen, wenn du sie klug in deinen Speiseplan integrierst!
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Eier
Eier können in einer bewussten Ernährung eine wichtige Rolle spielen, und ja, du kannst damit auch abnehmen!
Eier sind wahre Nährstoffbomben und bieten viele Vorteile
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß. Dein Körper kann das Eiprotein fast vollständig verwerten, was es zu einer sehr effizienten Proteinquelle macht. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Sie enthalten eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin A, D, E, K, B-Vitamine (insbesondere B12), Folsäure, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Phosphor, Natrium und Kalium. Vitamin D ist besonders wichtig für die Knochengesundheit, und Vitamin B12 ist eine wichtige Quelle für Vegetarier.
Eier liefern alle neun essenziellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Gehirnfunktion, die Lebergesundheit und den Fettstoffwechsel. Lutein und Zeaxanthin im Eigelb fördern die Augengesundheit.
Lange Zeit standen Eier wegen ihres Cholesteringehalts in der Kritik. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass das Cholesterin in der Nahrung den Blutcholesterinspiegel bei den meisten Menschen kaum beeinflusst. Der Körper reguliert die eigene Cholesterinproduktion je nach Zufuhr über die Nahrung. Gesunde Menschen können bedenkenlos Eier essen.
Eier zum Abnehmen
Eier können dir auf verschiedene Weisen beim Abnehmen helfen. Der hohe Proteingehalt in Eiern sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Das bedeutet, du bleibst länger satt und hast weniger Heißhunger auf ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten. Studien zeigen, dass ein Frühstück mit Eiern dazu führen kann, dass du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nimmst.
Ein mittelgroßes Ei (Größe M) hat etwa 70-80 Kalorien. Du kannst also eine sättigende Mahlzeit mit relativ wenigen Kalorien zubereiten, zum Beispiel drei gekochte Eier mit viel Gemüse.
Dein Körper benötigt Energie, um Proteine zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dieser thermische Effekt der Nahrung ist bei Proteinen höher als bei Kohlenhydraten oder Fetten, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du proteinreiche Lebensmittel wie Eier isst.
Eier enthalten kaum Zucker und führen daher nicht zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels. Dies kann Heißhungerattacken vorbeugen. Wenn du abnimmst, ist es wichtig, Muskelmasse zu erhalten, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Der hohe Proteingehalt in Eiern unterstützt den Muskelerhalt, auch während einer Diät.
Wie viele Eier solltest du essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Eier als tierisches Produkt bewusst in den Ernährungsplan zu integrieren. Für gesunde Menschen gelten bis zu 7 Eier pro Woche als unbedenklich, teilweise sogar bis zu 1-2 Eier pro Tag. Bei Vorerkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen solltest du deinen Eierkonsum mit deinem Arzt abklären.
Wichtig ist, Eier in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren. Eine “Mono-Diät”, bei der du dich ausschließlich oder hauptsächlich von Eiern ernährst, ist auf Dauer nicht gesund und kann zu Nährstoffmängeln führen. Kombiniere Eier am besten mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
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Zusammenfassend lässt sich sagen: Ja, Eier sind eine wertvolle Ergänzung für eine bewusste Ernährung und können dich aufgrund ihrer Sättigungswirkung und ihres hohen Proteingehalts effektiv beim Abnehmen unterstützen!
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Dips
Auch bewusstes Ernähren darf Spaß machen und schmecken. Hier ein paar Anregungen für Dips, die Du auf einer Scheibe Vollkornbrot oder für Gemüsesticks verwenden kannst.
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Fleisch und Fisch darf auch mal mit dabei sein
In einer bewussten Ernährung spielen sowohl Fleisch, Fisch als auch Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle, und ihre Kombination kann dir tatsächlich beim Abnehmen helfen.
Die Rolle von Fleisch in einer bewussten Ernährung
Tierisches Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis. Das ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, die Reparatur von Gewebe und viele Stoffwechselprozesse. Besonders rotes Fleisch liefert gut verwertbares Eisen (Hämeisen), das wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper ist.
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und essenziell für Nervenfunktion und Blutbildung. Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung.
Aber Achtung
Bei Fleisch ist die Menge und die Art entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den wöchentlichen Fleischverzehr auf 300 bis 600 Gramm zu beschränken, und dabei fettarme Varianten zu bevorzugen (z.B. Geflügel, mageres Rindfleisch). Zu viel rotes oder verarbeitetes Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht.
Hülsenfrüchte mit Fleisch
Die Kombination von Fleisch und Hülsenfrüchten – Eine Win-Win-Situation
Die Kombination von Fleisch und Hülsenfrüchten in deiner Ernährung kann dir aus mehreren Gründen helfen, bewusster zu essen und abzunehmen.
Fleisch liefert alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Form. Hülsenfrüchte ergänzen dieses Aminosäureprofil perfekt, indem sie die Aminosäuren liefern, die im Fleisch möglicherweise in geringerer Menge vorhanden sind (und umgekehrt). So erhält dein Körper ein vollständiges Aminosäureprofil, das für Muskelaufbau und -erhalt während des Abnehmens entscheidend ist.
Sowohl Fleisch (durch Protein) als auch Hülsenfrüchte (durch Protein und Ballaststoffe) sind extrem sättigend. Wenn du diese beiden Komponenten in einer Mahlzeit kombinierst, bleibst du über einen längeren Zeitraum satt und zufrieden. Das reduziert die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken und übermäßigem Snacking. Indem du eine kleinere Menge Fleisch mit einer größeren Menge Hülsenfrüchten kombinierst, kannst du die Gesamtkalorienzahl deiner Mahlzeit reduzieren, ohne an Sättigung oder Nährwert einzubüßen. Hülsenfrüchte haben in der Regel weniger Kalorien pro Gramm als Fleisch.
Die Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten sind unerlässlich für eine gesunde Verdauung. Eine gute Verdauung ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und kann indirekt auch das Abnehmen unterstützen. Du profitierst von einer breiteren Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die in beiden Lebensmittelgruppen enthalten sind. Zum Beispiel kann das Vitamin C in vielen Gemüsesorten, die du mit Fleisch und Hülsenfrüchten kombinierst, die Eisenaufnahme aus den Hülsenfrüchten verbessern.
Eine Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine nutzt, kann nachhaltiger sein, wenn du den Fleischkonsum in Maßen hältst. Zudem bringt die Vielfalt durch die Kombination von Fleisch und Hülsenfrüchten Abwechslung in deine Küche.
Wie du die Kombination zum Abnehmen nutzen kannst
Statt eines großen Steaks mit einer kleinen Beilage, bereite ein Gericht zu, bei dem mageres Fleisch (z.B. Hühnchenbrust, mageres Rindfleisch) in kleineren Mengen mit einer großen Portion Linsen, Bohnen oder Kichererbsen kombiniert wird. Denke an Chili con Carne mit weniger Fleisch und mehr Bohnen, oder Linsen-Curry mit Hühnchenstreifen.
Ersetze einen Teil der klassischen Beilagen wie Reis oder Nudeln durch Hülsenfrüchte. Eine Portion Fisch mit Linsen-Salat oder ein Steak mit einem Kidneybohnen-Salat sind gute Beispiele.
Klassiker wie Linseneintopf mit Würstchen oder Bohnensuppen mit Fleischresten sind nährstoffreich, wärmend und sättigend.
Wähle mageres Fleisch und achte auf die Zubereitung (Dünsten, Braten mit wenig Fett, Grillen).
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Hülsenfrüchte mit Fisch
Fisch ist ein echtes Superfood und bietet dir eine Menge Vorteile. Es ist eine exzellente Quelle für leicht verdauliches, hochwertiges tierisches Eiweiß. Dieses Protein ist essenziell für den Muskelaufbau und -erhalt, was wiederum wichtig für einen aktiven Stoffwechsel ist.
Besonders fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen ist reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Diese ungesättigten Fettsäuren sind unglaublich wichtig für die Herzgesundheit, Gehirnfunktion, Sehkraft und wirken entzündungshemmend. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher musst du sie über die Nahrung aufnehmen.
Fisch liefert wichtige Vitamine wie Vitamin D (besonders in fettem Fisch) und B-Vitamine (insbesondere B12). Außerdem ist er eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Jod (wichtig für die Schilddrüsenfunktion), Selen und Zink.
Es gibt unzählige Fischarten mit unterschiedlichen Geschmäckern und Texturen.
Warum die Kombination Fisch und Hülsenfrüchte so effektiv ist (auch zum Abnehmen)
Die Kombination von Fisch und Hülsenfrüchten ist ein echtes Dreamteam für deine Gesundheit und deine Abnehmziele.
Du kombinierst tierisches Protein (Fisch) mit pflanzlichem Protein (Hülsenfrüchte). Das ergibt eine hohe biologische Wertigkeit, da sich die Aminosäureprofile der beiden Quellen optimal ergänzen. Das bedeutet, dein Körper kann das enthaltene Eiweiß besonders effizient nutzen, um körpereigene Proteine aufzubauen. Das ist entscheidend für den Muskelerhalt beim Abnehmen.
Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt beider Lebensmittel sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Du bleibst über Stunden satt, was Heißhungerattacken vorbeugt und dir hilft, weniger Kalorien insgesamt zu dir zu nehmen. Die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe der Hülsenfrüchte in Kombination mit dem Protein aus Fisch verhindern starke Blutzuckerspitzen und -abfälle. Das ist nicht nur gut, um Heißhunger zu vermeiden, sondern auch wichtig für die allgemeine Stoffwechselgesundheit.
Du bekommst eine enorme Menge an wichtigen Nährstoffen (Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) bei vergleichsweise wenigen Kalorien, besonders wenn du fettarme Zubereitungsmethoden wählst (z.B. Fisch gedämpft, gebacken oder gegrillt, Hülsenfrüchte als Salat, Eintopf oder Püree).
Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch haben eine entzündungshemmende Wirkung, die in Kombination mit den Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen der Hülsenfrüchte das allgemeine Wohlbefinden fördert und den Körper bei der Gewichtsreduktion unterstützen kann.
Von Linsensalat mit Lachs über Fischcurry mit Kichererbsen bis hin zu gebackenem Fisch mit einem Bohnen-Gemüse-Mix – die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos und bieten viel Abwechslung auf deinem Speiseplan.
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Salat mit Fleisch
Fisch oder Fleisch in Kombination mit Salat spielen eine super wichtige Rolle in einer bewussten Ernährung und können dir definitiv beim Abnehmen helfen.
Die Rolle von Fisch und Fleisch in Kombination mit Salat
Hochwertiges Protein
Sowohl Fisch als auch Fleisch sind hervorragende Quellen für hochwertiges Protein. Auch beim Abnehmen ist es wichtig, Muskelmasse zu erhalten, da Muskeln auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen als Fett. Protein sättigt unheimlich gut und langanhaltend. Das bedeutet, du bist nach einer Mahlzeit mit Fisch/Fleisch und Salat länger satt und hast weniger Heißhunger auf Snacks.
Die Verdauung von Protein verbraucht mehr Energie (thermischer Effekt der Nahrung) als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Das bedeutet, du verbrennst quasi mehr Kalorien allein durchs Essen.
Wertvolle Nährstoffe
Besonders fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Diese sind wichtig für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnfunktion und können entzündungshemmend wirken. Außerdem liefert Fisch Jod, Vitamin D und Selen.
Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenfleisch oder mageres Rindfleisch liefert Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport), Zink (für das Immunsystem) und verschiedene B-Vitamine (für den Energiestoffwechsel).
Ballaststoffe und Vitamine aus dem Salat
Der Salat ist die perfekte Ergänzung, denn er liefert Ballaststoffe. Diese tragen maßgeblich zur Sättigung bei, da sie im Magen aufquellen. Sie unterstützen auch eine gesunde Verdauung und können den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Grünes Blattgemüse und andere Salatzutaten sind reich an Vitamin A, C, K, Folsäure, Kalium und vielen Antioxidantien. Diese unterstützen dein Immunsystem, schützen deine Zellen und versorgen deinen Körper mit wichtigen Mikronährstoffen, die oft in einer Diät zu kurz kommen.
Salat hat extrem wenige Kalorien bei großem Volumen. Du kannst also eine riesige Portion essen, die dich satt macht, ohne viele Kalorien aufzunehmen.
Wie du damit abnehmen kannst
Du bekommst eine große, sättigende Mahlzeit, die dich lange satt hält, aber relativ wenige Kalorien hat. Das hilft dir, ein Kaloriendefizit zu erreichen – die Grundlage für Gewichtsverlust. Die Proteine und Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten (falls vorhanden, z.B. aus Dressings oder wenigen Beilagen) und verhindern starke Blutzuckerspitzen und -tiefs. Das beugt Heißhungerattacken vor.
Das Protein schützt deine Muskeln davor, während des Abnehmens abgebaut zu werden. So verbrennst du auch weiterhin effizient Kalorien. Während du Kalorien reduzierst, ist es wichtig, deinen Körper weiterhin gut mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Kombination liefert dir Protein, gesunde Fette (besonders bei Fisch) und eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.
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Gemüse
Gemüse ist absolut unverzichtbar für eine gesunde und bewusste Ernährung. Es ist ein wahres Powerpaket an Nährstoffen und bietet Dir unzählige Vorteile.
Gemüse ist vollgepackt mit essentiellen Vitaminen (wie Vitamin C, K, Folsäure, Beta-Carotin) und Mineralstoffen (wie Kalium, Magnesium, Eisen, Kalzium). Diese sind unerlässlich für deine Körperfunktionen, dein Immunsystem, deine Knochengesundheit und vieles mehr. Jede Gemüsesorte hat dabei ihr eigenes Nährstoffprofil, daher ist Vielfalt so wichtig.
Gemüse ist zudem voller Ballaststoffe, dies ist einer der größten Vorteile. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die im Darm aufquellen. Sie fördern eine gesunde Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und tragen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Viele Gemüsesorten bestehen zu einem Großteil aus Wasser. Das trägt zu deiner Hydration bei und füllt deinen Magen, ohne viele Kalorien zu liefern. Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien (wie Vitamin C und E, Carotinoide) und eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe. Diese Substanzen schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale, können entzündungshemmend wirken und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten senken.
Du kannst große Mengen an Gemüse essen und dich satt fühlen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen. Das ist ideal, um das Teller zu füllen und visuell eine reichhaltige Mahlzeit zu haben.
Vielseitig in der Zubereitung
Ob roh als Salat, gedünstet, gebraten, gegrillt, als Suppe oder Smoothie – Gemüse lässt sich unglaublich vielseitig zubereiten und kann so in jede Mahlzeit integriert werden.
Kann man mit Gemüse abnehmen?
Gemüse ist einer Deiner besten Freunde, wenn es ums Abnehmen geht.
Wie bereits erwähnt, liefert Gemüse viele Nährstoffe bei relativ wenigen Kalorien. Das bedeutet, du kannst eine große Menge essen, dich satt fühlen und gleichzeitig deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, ohne dein Kalorienbudget zu sprengen. Die Ballaststoffe und der hohe Wassergehalt in Gemüse sorgen dafür, dass dein Magen gefüllt wird und du dich länger satt fühlst. Das verhindert Heißhungerattacken und das Risiko, zu ungesunden Snacks zu greifen. Du isst automatisch weniger, weil du zufrieden bist.
Die Ballaststoffe im Gemüse helfen dabei, dass Zucker aus anderen Lebensmitteln langsamer ins Blut gelangt. Das stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel und verhindert starke Insulinspitzen, die zu Fettspeicherung und erneutem Hunger führen können. Indem du jede Mahlzeit mit reichlich Gemüse ergänzt (sei es eine Handvoll Spinat im Rührei, Brokkoli zum Mittagessen oder eine große Salatschüssel zum Abendessen), erhöhst du das Volumen deiner Mahlzeit, ohne die Kalorien drastisch zu erhöhen. Du isst mehr, aber nimmst weniger Kalorien auf.
Eine gesunde Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsregulierung. Die Ballaststoffe in Gemüse dienen als Nahrung für gute Darmbakterien, was sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken kann.
Wie du Gemüse optimal zum Abnehmen nutzt
“Eat the Rainbow”: Iss täglich verschiedene Gemüsesorten in unterschiedlichen Farben. Jede Farbe steht für andere sekundäre Pflanzenstoffe und Nährstoffe.
Gemüse als Basis: Mach Gemüse zur Basis deiner Mahlzeiten. Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse.
Snacks: Ersetze ungesunde Snacks durch Gemüsesticks mit Dips.
Füge Gemüse in Suppen, Soßen, Aufläufe, Smoothies oder auch Backwaren hinzu, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Kombiniere es richtig
Achte darauf, dass du zu deinem Gemüse auch immer eine gute Proteinquelle (wie Eier, Hülsenfrüchte, Magerquark, Hähnchen) und gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Avocado) isst. Das steigert die Sättigung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
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Kurz gesagt – Gemüse ist Dein bester Freund beim Abnehmen, weil es dich sättigt, mit Nährstoffen versorgt und dabei nur wenige Kalorien liefert. Mach es zu einem festen und reichlichen Bestandteil Deiner täglichen Ernährung!
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Hülsenfrüchte
Wirklich super sind alle Rezepte mit Linsen, Bohnen und Kichererbsen bzw. einer Kombination. Du kannst fast nicht zu viel davon essen und das Sättigungsgefühl hält lange an, ohne dass man sich voll fühlt.
Bohnen
Zusammenfassend sind Bohnen zum Frühstück eine nährstoffreiche und sättigende Mahlzeit, die eine nachhaltige Energiequelle für den Tag bietet und zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
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Bohnen zum Frühstück…..warum das gut passt
Bohnen zum Frühstück sind aus mehreren Gründen eine ausgezeichnete Wahl für die Ernährung.
Lange Sättigung und stabiler Blutzucker
Hoher Ballaststoffgehalt: Bohnen sind sehr reich an Ballaststoffen, die eine lange Sättigung bewirken. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und über den Tag verteilt weniger zu essen, was auch beim Abnehmen hilfreich sein kann. Die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Bohnen sorgen dafür, dass der Blutzucker langsam und gleichmäßig ansteigt. Das ist besonders am Morgen wichtig, um Energiehoch und -tiefs zu vermeiden und sich den ganzen Tag über konzentriert und vital zu fühlen.
Wertvolle Proteinquelle sowie reich an Vitaminen und Mineralstoffen:
Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, was sie besonders für Vegetarier und Veganer unverzichtbar macht. Aber auch für alle anderen ist eine gute Eiweißzufuhr am Morgen wichtig für den Muskelerhalt und den Aufbau. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zudem liefern Bohnen eine breite Palette an Vitaminen (z.B. B-Vitamine wie Folsäure, B1, B2, B3, und Vitamin C) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Selen, Fluor). Besonders der hohe Folsäuregehalt ist bemerkenswert, da Folsäure wichtig für Zellwachstum und -entwicklung ist.
Bohnen zum Mittagessen und Abendessen
Bohnen sind nicht nur zum Frühstück hervorragend geeignet, sondern bieten auch zum Mittag- und Abendessen eine Fülle von ernährungsphysiologischen Vorteilen. Die gleichen positiven Eigenschaften, die sie zu einer guten Wahl für den Start in den Tag machen, gelten auch für die späteren Mahlzeiten.
Bohnen sind unglaublich vielseitig und lassen sich in unzähligen Mittag- und Abendgerichten verwenden. Hier sind einige Beispiele:
Damit Bohnen gut vertragen werden, ist es wichtig, sie richtig zuzubereiten. Getrocknete Bohnen sollten immer ausreichend eingeweicht und dann gründlich gekocht werden, um natürliche Giftstoffe (wie Lektine) abzubauen. Auch das Hinzufügen von Gewürzen wie Kümmel oder Kreuzkümmel kann die Verträglichkeit verbessern und Blähungen reduzieren. Bohnen aus der Dose sind bereits vorgekocht und können direkt verwendet werden.
Insgesamt sind Bohnen eine nährstoffreiche und vielseitige Zutat, die zu jeder Tageszeit einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung leisten kann.
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Kichererbsen
Kichererbsen sind, genau wie andere Bohnenarten, ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll und gelten als echtes Superfood. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu jeder Ernährungsweise, besonders aber für Vegetarier und Veganer.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kichererbsen ein sehr nahrhaftes Lebensmittel sind, das viele gesundheitliche Vorteile bietet und vielseitig in der Küche eingesetzt werden kann (z.B. in Hummus, Falafel, Currys, Salaten oder als gerösteter Snack).
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Warum Kichererbsen so gut für die Ernährung sind
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen liefern sie etwa 6-7 Gramm Eiweiß. Dies macht sie zu einem wichtigen Baustein für den Muskelaufbau und -erhalt sowie für zahlreiche Körperfunktionen. Sie enthalten viele essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen (ca. 7-8 Gramm pro 100g gekocht). Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken vorbeugt und beim Gewichtsmanagement helfen kann. Sie fördern eine gesunde Verdauung, beugen Verstopfung vor und ernähren die guten Bakterien im Darm (präbiotischer Effekt). Dies kann das Risiko für Darmkrebs senken und die allgemeine Darmgesundheit verbessern. Zudem verlangsamen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker ins Blut, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Das ist besonders vorteilhaft für Diabetiker und zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
Kichererbsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg Energie liefern. Dadurch bleiben Sie energiegeladen und vermeiden plötzliche Blutzuckerschwankungen. Zudem sind sie reich an Vitaminen und liefern eine gute Menge an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B1 (Thiamin),
Vitamin B6 sowie Vitamin C und E.
Vielfalt an Mineralstoffen
Kichererbsen sind eine gute Quelle für wichtige Mineralstoffe wie:
Eisen: Entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion. Besonders wichtig für Vegetarier und Veganer. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann durch die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z.B. Paprika, Tomaten) verbessert werden.
Magnesium: Wichtig für Muskelfunktion, Nervensystem und Knochengesundheit.
Kalium: Wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck.
Zink: Wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung.
Phosphor: Wichtig für Knochen und Zähne.
Selen: Ein wichtiges Antioxidans.
Gewichtskontrolle mit Kichererbsen
Obwohl Kichererbsen nicht kalorienarm sind (ca. 150-170 kcal pro 100g gekocht), sind sie aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts sehr sättigend. Dies kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und somit beim Abnehmen oder Halten des Gewichts zu unterstützen.
Wichtiger Hinweis zur Zubereitung
Wie bei allen getrockneten Hülsenfrüchten ist es wichtig, Kichererbsen vor dem Kochen ausreichend einzuweichen (oft über Nacht) und dann gründlich zu kochen, um natürliche Giftstoffe (wie Lektine) abzubauen und sie besser verdaulich zu machen. Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und können direkt verwendet werden. Um Blähungen zu reduzieren, kann man Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander oder Ingwer hinzufügen.
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Linsen
Linsen sind wie Bohnen hervorragende Hülsenfrüchte und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht äußerst empfehlenswert. Sie bieten eine Fülle von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.
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Wie gut sind Linsen für die Ernährung?
Linsen sind wahre Kraftpakete an Nährstoffen. Sie sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Je nach Sorte können 100g getrocknete Linsen zwischen 23 und 27g Protein liefern, was sie zu einer idealen Alternative zu Fleisch macht, besonders für Vegetarier, Veganer und Sportler. Linsen sind sehr ballaststoffreich (ca. 10-17g pro 100g getrocknete Linsen), was zu einer langanhaltenden Sättigung führt, die Verdauung fördert und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dies ist besonders vorteilhaft für die Gewichtskontrolle und die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
Komplexe Kohlenhydrate: Linsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie liefern und somit für eine konstante Energiezufuhr sorgen, ohne starke Blutzuckerschwankungen.
Vitamine und Mineralstoffe
Linsen sind reich an:
Eisen: Besonders wichtig für die Blutbildung und Sauerstofftransport, relevant für Vegetarier und Veganer. Die Aufnahme kann durch die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z.B. Paprika, Tomaten, Zitronensaft) verbessert werden.
Folsäure (Vitamin B9): Essentiell für Zellwachstum und -entwicklung, besonders wichtig für schwangere Frauen.
Andere B-Vitamine: Wichtig für den Stoffwechsel und das Nervensystem.
Magnesium: Für Muskelfunktion, Nervensystem und Knochengesundheit.
Kalium: Wichtig für den Blutdruck und die Flüssigkeitsbalance.
Zink: Für das Immunsystem und die Wundheilung.
Antioxidantien: Schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
Geringer Fettgehalt
Linsen sind von Natur aus fettarm, was sie zu einer herzgesunden Option macht.
Was gibt es aus gesundheitlichen Aspekten zu beachten?
Obwohl Linsen sehr gesund sind, gibt es einige Punkte, die man beachten sollte, um ihre Verträglichkeit zu optimieren.
Blähungen und Verdauungsbeschwerden
Dies ist der häufigste “Nachteil” von Linsen und anderen Hülsenfrüchten. Ursache sind bestimmte Kohlenhydrate (Oligosaccharide), die der menschliche Dünndarm nicht vollständig verdauen kann. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden, was zu Gasbildung und Blähungen führen kann.
Tipps zur besseren Verträglichkeit
Einweichen: Getrocknete Linsen (insbesondere größere Sorten wie Tellerlinsen) sollten vor dem Kochen über Nacht (mindestens 10-12 Stunden, besser 24 Stunden) in reichlich kaltem Wasser eingeweicht werden. Das Einweichwasser unbedingt wegschütten und frisches Wasser zum Kochen verwenden. Das Einweichen reduziert die Menge an Oligosacchariden.
Gründliches Waschen: Sowohl getrocknete als auch Dosenlinsen gründlich unter fließendem Wasser abspülen, um oberflächliche Zucker und Stärke zu entfernen. Bei Dosenlinsen auch die Flüssigkeit wegschütten.
Lange Kochzeit: Linsen gut durchkochen, bis sie sehr weich sind. Je weicher sie sind, desto bekömmlicher sind sie in der Regel.
Langsame Einführung: Wenn Sie selten Linsen essen, beginnen Sie mit kleinen Portionen und erhöhen Sie die Menge schrittweise, damit sich Ihr Darm an die Ballaststoffe gewöhnen kann.
Geschälte Linsen: Rote und gelbe Linsen sind oft geschält und daher in der Regel leichter verdaulich und benötigen keine lange Einweichzeit. Sie sind ideal für Suppen und Pürees.
Gewürze: Fügen Sie beim Kochen verdauungsfördernde Gewürze und Kräuter hinzu, wie z.B. Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel, Ingwer, Anis, Majoran, oder Bohnenkraut. Diese können helfen, Blähungen zu reduzieren.
Pürieren: Pürierte Linsen (z.B. in Suppen oder Dips wie Dal) sind oft besser verträglich, da die Zellstrukturen aufgebrochen sind.
Antinährstoffe (Phytinsäure): Linsen enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Kalzium hemmen kann.
Tipps zur Reduzierung: Das Einweichen, Keimen und Kochen reduziert den Phytinsäuregehalt erheblich. Auch die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln verbessert die Bioverfügbarkeit von Eisen.
Allergien/Unverträglichkeiten
Obwohl selten, können manche Menschen auf Linsen allergisch reagieren oder eine individuelle Unverträglichkeit haben. Symptome können Verdauungsprobleme, Hautausschläge oder Atemwegsbeschwerden sein.
Zusammenfassend sind Linsen ein äußerst nahrhaftes und gesundes Lebensmittel, das regelmäßig in die Ernährung integriert werden sollte. Mit der richtigen Zubereitung lassen sich mögliche Verdauungsprobleme in der Regel gut in den Griff bekommen.
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Kohlsuppe – Das Grundrezept
Die Kohlsuppe und vor allem die Varianten kannst Du gerade am Anfang Deines Plans aber auch zwischendurch entweder als Kohlsuppenwoche oder mehreren Kohlsuppentagen Woche für Woche in Deinen Ernährungsplan einbauen. Dank der zahlreichen unterschiedlichen Rezepte wird es nicht langweilig und sie lässt sich sehr gut vorbereiten.
Warum ist Kohlsuppe so gut zum Abnehmen?
Die Beliebtheit der Kohlsuppendiät kommt hauptsächlich von diesen Punkten:
Sehr kalorienarm: Kohlsuppe besteht hauptsächlich aus Gemüse und Wasser, was sie extrem kalorienarm macht. Du kannst große Mengen davon essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.
Reich an Ballaststoffen: Kohl ist reich an Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Das hilft dir, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Hoher Wasseranteil und entwässernde Wirkung: Die Suppe enthält viel Flüssigkeit, was zur Entwässerung des Körpers beiträgt. Der schnelle Gewichtsverlust, den viele am Anfang erleben, ist oft hauptsächlich auf den Verlust von Wassereinlagerungen zurückzuführen.
Einfache Zubereitung und günstige Zutaten: Die Zutaten sind preiswert und die Suppe lässt sich leicht in größeren Mengen vorkochen. Das macht die Diät sehr unkompliziert im Alltag.
Schnelle erste Erfolge: Durch das starke Kaloriendefizit siehst du oft schon nach wenigen Tagen erste Erfolge auf der Waage, was sehr motivierend sein kann.
Was musst du beachten?
Die Kohlsuppendiät ist eine sogenannte “Crash-Diät” und sollte nur kurzfristig durchgeführt werden. Hier sind die wichtigsten Punkte, die du beachten solltest:
Kurze Dauer: Die Kohlsuppendiät ist in der Regel für maximal 7 Tage ausgelegt. Eine längere Anwendung ist nicht empfehlenswert, da sie sehr einseitig ist.
Nährstoffmangel möglich: Die Diät ist extrem kalorien- und nährstoffarm. Besonders Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe kommen zu kurz. Das kann zu Mangelerscheinungen, Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsproblemen führen.
Jo-Jo-Effekt: Der schnelle Gewichtsverlust ist, wie gesagt, oft auf Wasserverlust und Muskelabbau zurückzuführen, nicht primär auf Fettabbau. Sobald du wieder normal isst, nimmst du in der Regel schnell wieder zu, oft sogar mehr als vorher (der berühmte Jo-Jo-Effekt). Das liegt auch daran, dass der Stoffwechsel sich in der Phase der starken Kalorienreduktion anpassen kann und danach Kalorien effizienter speichert.
Blähungen: Kohl kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Das ist eine häufige Nebenwirkung der Diät.
Nicht für jeden geeignet: Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist, stillst oder Medikamente einnimmst, solltest du unbedingt vorher mit einem Arzt sprechen.
Welche Tipps gibt es?
Wenn du die Kohlsuppendiät ausprobieren möchtest, um einen schnellen Start zu bekommen oder dich auf ein Event vorzubereiten, hier ein paar Tipps:
Halte dich an die Dauer: Überschreite die 7 Tage nicht, um Mangelerscheinungen und den Jo-Jo-Effekt zu minimieren.
Trinke ausreichend: Achte darauf, mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag zu trinken. Das unterstützt die Entwässerung und füllt den Magen.
Variiere die Suppe: Um die Eintönigkeit zu vermeiden und den Geschmack zu verbessern, kannst du die Kohlsuppe mit verschiedenen Kräutern (Petersilie, Schnittlauch), Gewürzen (Curry, Ingwer, Chili) oder etwas frischer Zitronensaft aufpeppen. Die Basis (Kohl, Zwiebeln, Paprika, Sellerie, Tomaten) sollte aber bleiben.
Achte auf den Ernährungsplan: Die meisten Kohlsuppendiäten haben einen Plan, der an bestimmten Tagen zusätzlich zur Suppe bestimmte Lebensmittel erlaubt (z.B. Obst, Gemüse, mageres Fleisch/Fisch, brauner Reis, Bananen). Halte dich an diese Vorgaben, um zumindest eine minimale Vielfalt zu gewährleisten.
Höre auf deinen Körper: Wenn du dich sehr schwach, müde oder unwohl fühlst, solltest du die Diät abbrechen.
Nach der Diät: Das Wichtigste ist, wie du nach der Diät weiter machst. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, solltest du langsam und schrittweise wieder auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung umstellen und nicht sofort zu den alten Gewohnheiten zurückkehren. Integriere mehr Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine in deinen Alltag und bewege dich regelmäßig. Die Kohlsuppendiät kann ein guter Startpunkt sein, um dich zu motivieren und deine Essgewohnheiten langfristig zu überdenken.
Variationen von der Kohlsuppe
Zwei Mal im Jahr lege ich eine Kohlsuppenwoche ein, im November und im Januar und manchmal auch im März und habe zwischendurch immer wieder ein paar Kohlsuppentage, insbesondere nach Zeiten in denen aufgrund Geburtstagen und Feiern es für mich angebracht erscheint ein wenig auf die Bremse zu treten. Dabei helfen mir verschiednen Variationen, damit es niocht so eintönig schmeckt.
Ich koche nach dem Rezept „Kohlsuppe in der Fastenzeit“ einen großen Topf und friere die Suppe anschließend portionsweise ein. Wenn ich sie essen möchte hole ich sie morgens aus der Kühltruhe und variiere die Suppe mittags oder abends entsprechend meinen Wünschen.
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Müsli
Müsli kann ein hervorragender Bestandteil einer Abnehmstrategie sein, wenn es richtig zusammengestellt wird.
Warum ist Müsli so gut zum Abnehmen?
Hoher Ballaststoffgehalt: Viele Müsli-Bestandteile wie Haferflocken, Vollkorngetreide und Leinsamen sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe quellen im Magen auf, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können so Heißhungerattacken vorbeugen. Sie unterstützen zudem eine gesunde Verdauung.
Langanhaltende Energie: Durch die komplexen Kohlenhydrate in Vollkornflocken wird der Blutzuckerspiegel nur langsam angehoben. Das verhindert schnelle Energiehochs und -tiefs, die oft zu erneuten Hungergefühlen führen. Du bleibst länger leistungsfähig und konzentriert.
Vielseitigkeit: Müsli lässt sich individuell an Deine Bedürfnisse und Vorlieben anpassen. Du kannst die Zutaten variieren, um es schmackhaft und abwechslungsreich zu gestalten, was die Motivation beim Abnehmen erhöht.
Nährstoffreich: Ein gut zusammengestelltes Müsli liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die Dein Körper auch während einer Diät benötigt.
Was musst Du beachten?
Auch wenn Müsli viele Vorteile hat, gibt es ein paar Dinge, auf die Du achten solltest, um den Abnehmerfolg nicht zu gefährden:
Zuckerfalle: Viele fertige Müslimischungen aus dem Supermarkt sind wahre Zuckerbomben. Achte genau auf die Zutatenliste und den Zuckergehalt. Am besten ist es, Dein Müsli selbst zu mischen, um die Kontrolle über den Zucker zu haben.
Portionengröße: Auch gesundes Müsli hat Kalorien. Miss Deine Portionen ab, um nicht unwissentlich zu viel zu essen. Eine übliche Portionsgröße liegt bei etwa 40-60 Gramm Müsli (ungekochte Flocken).
Fettgehalt: Nüsse und Saaten sind zwar gesund, aber auch sehr kalorienreich. Verwende sie in Maßen. Wenn Du auf Dein Gewicht achtest, solltest Du von Schoko-Müsli oder Müsli mit viel Kokos absehen.
Süßungsmittel: Vermeide zusätzlichen Zucker. Wenn Du es süßer magst, greife zu natürlichen Süßungsmitteln wie einer halben Banane, etwas Obstmus (ohne Zuckerzusatz) oder einer Prise Zimt.
Welche Tipps gibt es?
Mische Dein eigenes Müsli: Das ist der beste Weg, um Zucker und unerwünschte Zusatzstoffe zu vermeiden. Kaufe Dir Haferflocken, andere Getreideflocken, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte separat.
Basics sind Gold wert: Starte mit Haferflocken (kernig oder zart) als Basis. Sie sind günstig, gesund und vielseitig.
Protein für Sättigung: Ergänze Dein Müsli mit Proteinen, um die Sättigung zu erhöhen. Das kann durch die Zugabe von Magerquark, Skyr, Naturjoghurt oder ungesüßter Pflanzenmilch geschehen. Auch ein Esslöffel Chiasamen oder Proteinpulver (ohne Zuckerzusatz) kann helfen.
Viel Flüssigkeit: Müsli, besonders mit Ballaststoffen, braucht Flüssigkeit, um gut zu quellen. Achte darauf, ausreichend zu trinken (Wasser oder ungesüßter Tee).
Achte auf die Uhrzeit: Wenn Du abnehmen möchtest, kann ein Müsli zum Frühstück ideal sein. Als spätes Abendessen ist es aufgrund der Kohlenhydrate weniger geeignet, es sei denn, Du hattest einen sehr aktiven Tag.
Welche Cerealien und welches Obst passt gut zu einer bewussten Ernährung?
Cerealien (Getreideflocken):
Haferflocken: Der absolute Klassiker! Reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind gut sättigend und vielseitig.
Dinkelvollkornflocken: Eine gute Alternative zu Haferflocken, ebenfalls ballaststoffreich.
Hirseflocken: Glutenfrei und reich an Eisen und Magnesium.
Gerstenflocken: Liefern ebenfalls viele Ballaststoffe.
Buchweizenflocken: Glutenfrei und reich an hochwertigem Eiweiß.
Puffreis oder Cornflakes (ungesüßt!): Können in kleinen Mengen für etwas “Crunch” sorgen, sind aber weniger nährstoffdicht als Vollkornflocken.
Obst (frisch oder gefroren):
Grundsätzlich ist frisches Obst immer eine gute Wahl. Beachte jedoch, dass auch Obst Fruchtzucker enthält, daher ist die Menge entscheidend.
Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren): Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und voller Antioxidantien. Ideal!
Apfel: Liefert Ballaststoffe (besonders mit Schale) und Vitamine.
Banane: Eine halbe Banane kann Süße verleihen und liefert Kalium. Aber vorsicht, sie ist auch kalorienreicher als andere Früchte.
Birne: Ebenfalls ballaststoffreich.
Kiwi: Reich an Vitamin C.
Pfirsich/Nektarine: Kalorienarm und erfrischend.
Wichtig: Auch wenn Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln oder Feigen natürlich sind, sind sie sehr zuckerkonzentriert und kalorienreich. Verwende sie daher nur in kleinen Mengen oder besser gar nicht, wenn Du aktiv abnehmen möchtest. Frisches Obst ist hier die bessere Wahl.
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Pasta & Pizza
Generell würde ich Pasta & Pizza nur sehr begrenzt mit einbauen, eventuell als Belohnung und max. alle 4 Wochen. Nach der erfolgreichen Phase der Gewichtsreduzierung, kannst Du wohlmöglich wieder etwas öfter eines der beiden genießen, solltest dabei aber immer die Tendenz im Auge behalten, um nicht wieder dauerhaft zuzunehmen.
Pasta Ersatz
Ja, du kannst mit Pasta abnehmen! Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Pasta automatisch dick macht. Tatsächlich kann Pasta, richtig zubereitet und in Maßen genossen, sogar beim Abnehmen helfen. Es kommt vor allem auf die Art der Pasta, die Zubereitung und die Beilagen an.
Worauf du achten musst und welche Tipps gibt es?
Die richtige Nudelsorte wählen
Vollkornnudeln: Sie sind die beste Wahl! Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabiler halten. Das verhindert Heißhungerattacken.
Pasta aus Hülsenfrüchten: Nudeln aus Kichererbsen, roten Linsen, Erbsen oder schwarzen Bohnen sind ebenfalls super. Sie haben einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, was sie sehr sättigend macht und gut für den Muskelaufbau ist.
Low-Carb-Alternativen: Wenn du Kohlenhydrate reduzieren möchtest, gibt es tolle Alternativen wie Konjak-Nudeln (fast keine Kalorien), Zoodles (Zucchini-Nudeln), Kürbis-Spaghetti oder Soba-Nudeln (aus Buchweizen).
Portionsgröße beachten
Das ist der wichtigste Punkt! Eine typische Portion Nudeln als Hauptgericht liegt bei etwa 60-100 Gramm Trockengewicht. Versuche, deinen Teller hauptsächlich mit Gemüse zu füllen und die Nudeln als Beilage zu sehen, nicht als Hauptbestandteil.
Al dente kochen
Koche die Nudeln immer bissfest (al dente). So steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, was weniger Insulin freisetzt. Das kann den Fettabbau fördern.
Abkühlen lassen (optional)
Ein interessanter Trick: Wenn du gekochte Pasta abkühlen lässt (z.B. im Kühlschrank über Nacht) und dann später isst (kalt als Salat oder wieder aufgewärmt), bildet sich sogenannte “resistente Stärke”. Diese wird vom Körper schlechter verdaut, was die Kalorienaufnahme reduziert und den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflusst.
Zeitpunkt der Mahlzeit
Pasta am Mittag kann sinnvoll sein, da die Kohlenhydrate tagsüber noch verbrannt werden können und du länger satt bleibst, was Heißhunger am Nachmittag vorbeugt. Abends solltest du eher auf eine kleinere Portion oder eine kohlenhydratärmere Variante setzen.
Ausgewogene Ernährung insgesamt
Pasta ist nur ein Teil deiner Ernährung. Achte darauf, dass du insgesamt eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, ausreichend Protein und gesunden Fetten hast. Viel Bewegung und Sport unterstützen das Abnehmen zusätzlich.
Welche Saucen und Zutaten passen gut zu einer bewussten Ernährung?
Der Hauptkalorienkiller bei Pasta sind oft die Saucen und fettreichen Beilagen.
Tomatenbasierte Saucen: Eine klassische, frische Tomatensauce ist ideal. Nutze passierte Tomaten, frische Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und viele Kräuter. Wenig Öl verwenden.
Gemüsesaucen: Pürierte Gemüsesaucen sind fantastisch, um mehr Vitamine und Ballaststoffe zu bekommen. Zum Beispiel aus Zucchini, Paprika, Auberginen, Karotten oder Spinat.
Pesto (in Maßen): Selbstgemachtes Pesto aus frischen Kräutern (Basilikum, Rucola), Olivenöl und etwas Parmesan ist lecker, aber kalorienreicher. Verwende es sparsam oder mach eine leichtere Variante mit weniger Öl und mehr Kräutern/Gemüse.
Joghurt- oder Quark-Saucen (light): Für cremige Saucen kannst du ungesüßten Naturjoghurt oder Magerquark als Basis verwenden und mit Kräutern, Knoblauch und Gewürzen verfeinern.
Pilzsaucen: Eine Sauce aus frischen Pilzen (Champignons, Kräuterseitlinge) mit etwas Gemüsebrühe und frischen Kräutern ist leicht und lecker.
“Cremige” Saucen ohne Sahne: Seidentofu oder pürierte Avocado können Saucen eine cremige Konsistenz verleihen, ohne dass du viel Sahne oder Käse verwenden musst.
Zutaten (neben den Nudeln und Saucen)
Viel Gemüse: Füge reichlich frisches oder tiefgekühltes Gemüse hinzu. Paprika, Zucchini, Brokkoli, Spinat, Kirschtomaten, Champignons, Auberginen, Karotten, Lauch – die Auswahl ist riesig! Gemüse liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bei wenigen Kalorien.
Magere Proteine:
Hähnchenbrust oder Putenbrust: Geschnetzelt oder gewürfelt.
Mageres Rindfleisch: Z.B. als mageres Hackfleisch für eine Bolognese.
Fisch/Meeresfrüchte: Garnelen, Lachs, Thunfisch (im eigenen Saft).
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen – hervorragend für vegetarische oder vegane Gerichte.
Tofu oder Tempeh: Für eine pflanzliche Proteinquelle.
Kräuter und Gewürze: Nutze reichlich frische oder getrocknete Kräuter (Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Petersilie) und Gewürze (Knoblauch, Chili, Pfeffer, Paprikapulver), um Geschmack ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Gesunde Fette (in Maßen): Ein Schuss hochwertiges Olivenöl, etwas Avocado oder ein paar Nüsse/Samen können gesunde Fette liefern. Aber auch hier gilt: die Menge macht’s!
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Pizza Ersatz
Zusammenfassend lässt sich sagen: Pizza kann definitiv Teil einer erfolgreichen Abnehmreise sein, wenn du sie bewusst zubereitest und in deine Gesamtenergiebilanz integrierst. Hab keine Angst vor Genuss, solange du die Kontrolle über die Zutaten und Mengen behältst!
Ja, du kannst mit Pizza abnehmen! Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Pizza automatisch dick macht oder ungesund ist. Entscheidend ist die Gesamtenergiebilanz deines Tages: Wenn du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du abnehmen – auch mit Pizza.
Was du beachten musst und welche Tipps gibt es?
Kalorienbilanz im Blick behalten: Das ist der wichtigste Punkt. Du musst nicht auf Pizza verzichten, aber du solltest sie in deine tägliche Kalorienzufuhr einplanen. Ein guter Richtwert ist, 80% deiner Ernährung aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu bestreiten und 20% für Genussmittel wie Pizza zu nutzen.
Selber machen ist der Schlüssel: Tiefkühlpizzen oder solche aus Fast-Food-Restaurants sind oft Kalorienbomben mit viel Fett, Zucker und wenig Nährstoffen. Wenn du deine Pizza selbst zubereitest, hast du die volle Kontrolle über die Zutaten.
Den Teig optimieren
Vollkornmehl: Ersetze Weißmehl durch Vollkornmehl. Das liefert mehr Ballaststoffe, die länger satt machen und gut für die Verdauung sind.
Low-Carb-Alternativen: Probiere Böden aus Magerquark, Eiern, geriebenem Käse, Blumenkohl oder Thunfisch. Diese sind proteinreicher und kohlenhydratärmer.
Sparsam mit Käse sein: Käse ist lecker, aber auch sehr kalorienreich. Nutze fettreduzierte Sorten oder einfach weniger Käse. Mozzarella (besonders Büffelmozzarella) ist eine gute Wahl, da er weniger Kalorien hat als Gouda oder Emmentaler und trotzdem gut schmilzt. Feta oder Harzer Käse können ebenfalls gute Alternativen sein, da sie viel Geschmack mitbringen, sodass du weniger davon brauchst.
Qualität der Zutaten: Achte auf hochwertige Produkte. Das gilt für alle Komponenten deiner Pizza.
Mengenkontrolle: Auch wenn du eine gesündere Pizza machst, sind die Portionsgrößen entscheidend. Iss bewusst und nicht zu viel.
Welche Saucen und Zutaten passen gut zu einer bewussten Ernährung?
Selbstgemachte Tomatensauce: Verzichte auf fertige Saucen, die oft viel Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Eine einfache Tomatensauce aus passierten Tomaten, etwas Olivenöl, Knoblauch und frischen Kräutern (Basilikum, Oregano) ist die beste Wahl. Koche sie kurz auf, damit sie etwas eindickt und sich die Aromen verbinden.
Pesto (in Maßen): Ein selbstgemachtes Pesto aus frischen Kräutern, Knoblauch, Pinienkernen und Olivenöl kann als Basissauce oder als geschmacklicher Akzent dienen. Achte hier auf die Menge, da es kalorienreich sein kann.
Frischkäse (Light-Variante): Eine dünne Schicht Light-Frischkäse als Basis kann eine interessante und cremigere Alternative zur Tomatensauce sein.
Zutaten (Belag)
Reichlich Gemüse: Hier kannst du dich austoben! Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bei wenigen Kalorien.
Mediterran: Zucchini, Auberginen, Paprika (rot, gelb, grün für mehr Vitamine), Tomaten (Kirschtomaten, sonnengetrocknete Tomaten), Oliven (in Maßen wegen des Fetts, aber gute ungesättigte Fettsäuren).
Blattgemüse: Spinat, Rucola (am besten erst nach dem Backen auf die Pizza geben, damit er frisch bleibt und seine Bitterstoffe nicht verkocht werden), Mangold.
Pilze: Champignons, Austernpilze, Steinpilze.
Zwiebeln und Knoblauch: Für intensiven Geschmack.
Brokkoli, Spargel, Artischocken: Super gesunde Optionen.
Mageres Protein: Sättigt gut und unterstützt den Muskelerhalt beim Abnehmen.
Thunfisch (im eigenen Saft): Eine fettarme Eiweißquelle.
Hähnchenbrust oder Putenbrust: Gekocht, gegrillt oder als magerer Aufschnitt.
Magerer Schinken/Kochschinken: Fettärmer als Salami.
Garnelen.
Eier: Als Spiegelei auf der Pizza oder hartgekocht und in Scheiben geschnitten.
Geräucherter Tofu: Für eine vegane Variante.
Hülsenfrüchte: Kichererbsen oder Linsen können auch als ungewöhnlicher, aber proteinreicher Belag dienen.
Kräuter: Frische oder getrocknete Kräuter wie Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Majoran geben viel Geschmack und machen zusätzliches Salzen überflüssig.
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Salate
Salate sind eine fantastische Möglichkeit, sich gesund und lecker zu ernähren und dabei abzunehmen. Achte auf eine gute Balance der Zutaten, setze auf frisches Gemüse und magere Proteine, wähle leichte Dressings und dosiere kalorienreichere Toppings bewusst. Mit diesen Tipps steht deinem langfristigen Erfolg nichts im Wege!
Langfristig mit Salaten abnehmen: Was du beachten musst und hilfreiche Tipps
Salate können eine hervorragende Grundlage für eine langfristige Gewichtsabnahme sein, da sie reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind und gleichzeitig kalorienarm sein können. Damit das Abnehmen aber auch nachhaltig funktioniert, gibt es einiges zu beachten:
Achte auf die Kaloriendichte deines Salats
Viel Gemüse ist das A und O: Fülle deine Salatschüssel mit einer großen Vielfalt an frischem Gemüse. Blattsalate (Grünkohl, Spinat, Römersalat), Gurken, Tomaten, Paprika, Karotten, Rettich, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze und Zucchini sind alle kalorienarm und nährstoffreich.
Sei vorsichtig mit “versteckten” Kalorien: Käse, Croutons, Speckwürfel, Nüsse, Avocados und ölbasierte Dressings können die Kalorienzahl deines Salats schnell in die Höhe treiben. Das heißt nicht, dass du sie komplett meiden sollst, aber dosiere sie bewusst.
Proteine nicht vergessen: Eiweiß sättigt gut und hilft, Muskelmasse zu erhalten. Integriere magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Putenbrust, Fisch (Thunfisch, Lachs), Eier, Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen).
Portionskontrolle ist entscheidend
Auch gesunde Lebensmittel haben Kalorien. Achte auf die Größe deiner Portionen, besonders bei den kalorienreicheren Zutaten.
Plane deine Mahlzeiten
Damit du nicht spontan zu ungesunden Optionen greifst, wenn der Hunger kommt, bereite Salate im Voraus zu oder plane die Zutaten dafür ein.
Trinke ausreichend Wasser
Manchmal verwechselt man Durst mit Hunger. Trinke vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser.
Höre auf deinen Körper
Iss langsam und achte auf die Sättigungssignale deines Körpers.
Welche Dressings passen gut zu einer bewussten Ernährung?
Das Dressing kann einen gesunden Salat schnell zu einer Kalorienbombe machen. Wähle daher bewusst!
Essig-Öl-Dressing (selbstgemacht): Dies ist eine der besten Optionen. Verwende hochwertigen Essig (Apfelessig, Balsamico, Weißweinessig) und eine kleine Menge eines gesunden Öls (Olivenöl, Rapsöl). Das Verhältnis sollte etwa 3 Teile Essig zu 1 Teil Öl betragen.
Joghurt-Dressing (fettarm): Eine cremige und dennoch kalorienarme Alternative. Mische Naturjoghurt (fettarm) mit Kräutern, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
Joghurt-Kräuter-Dressing
Joghurt-Kresse-Dressing
Senf-Dressing: Senf (ohne Zuckerzusatz) kann eine tolle Basis für ein leichtes Dressing sein. Mische ihn mit Essig, etwas Wasser oder Brühe und Gewürzen.
Zitronensaft: Einfach, frisch und kalorienfrei.
Kräuter: Frische oder getrocknete Kräuter verleihen jedem Dressing Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien.
Welche Toppings passen gut zu einer bewussten Ernährung?
Toppings können deinem Salat nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe hinzufügen. Wähle bewusst und dosiere sparsam bei den kalorienreicheren Optionen:
Proteine (wichtig für Sättigung und Muskelerhalt):
Gegrillte Hähnchenbruststreifen
Putenbruststreifen
Gekochte Eier (in Scheiben oder gehackt)
Thunfisch (im eigenen Saft)
Lachs (gegrillt oder geräuchert)
Kichererbsen
Linsen
Kidneybohnen
Tofu (gewürfelt und angebraten)
Tempeh (gewürfelt und angebraten)
Edamame
Eine kleine Menge Avocado (ca. 1/4 einer Avocado)
Eine kleine Menge Nüsse (Walnüsse, Mandeln – ca. 1 EL gehackt)
Eine kleine Menge Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne – ca. 1 EL)
Aromatische und geschmackvolle Extras (kalorienarm)
Frische Kräuter (Petersilie, Koriander, Minze, Basilikum)
Röstzwiebeln (selbstgemacht und fettarm)
Radieschen (geschnitten)
Frühlingszwiebeln
Oliven (in Maßen)
Kapern
Getrocknete Tomaten (ohne Öl)
Gewürzgurken (geschnitten)
Kimchi oder Sauerkraut (für Probiotika)
Chiliflocken oder frische Chili (für Schärfe)
Toppings, bei denen du vorsichtig sein solltest (oder ganz meiden solltest)
Croutons (oft sehr fettig)
Frittierte Zwiebelringe
Speckwürfel
Große Mengen Käse (vor allem fettreiche Sorten)
Fertigdressings mit viel Zucker und ungesunden Ölen
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Snacks
Ja, es gibt definitiv Snacks, mit denen du abnehmen kannst! Der Schlüssel liegt darin, die richtigen Lebensmittel zu wählen, die dich sättigen, wichtige Nährstoffe liefern und gleichzeitig nicht zu viele Kalorien enthalten.
Was du beachten musst
Kalorienbilanz: Auch gesunde Snacks liefern Kalorien. Achte darauf, dass sie in deine tägliche Kalorienbilanz passen, wenn du abnehmen möchtest. Ein Snack sollte idealerweise nicht über 200 Kilokalorien liegen.
Nährstoffdichte: Wähle Snacks, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen sind. Diese Nährstoffe halten dich länger satt und versorgen deinen Körper optimal.
Zucker, Salz und ungesunde Fette vermeiden: Viele Fertig-Snacks enthalten viel versteckten Zucker, übermäßige Mengen an Salz und ungesunde Fette. Lies die Zutatenliste genau durch und wähle Produkte mit möglichst wenigen und unverarbeiteten Zutaten.
Portionsgröße: Eine Handvoll Nüsse ist gesund, eine ganze Tüte kann jedoch schnell zur Kalorienfalle werden. Achte auf die Portionsgröße und wiege im Zweifel ab.
Heißhunger vorbeugen: Gesunde Snacks helfen dir, Heißhungerattacken zu vermeiden, indem sie deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Kombiniere Kohlenhydrate (z.B. aus Obst) mit Proteinen und gesunden Fetten, um diesen Effekt zu verstärken.
Bewusstes Snacken: Frage dich, ob du wirklich Hunger hast oder nur aus Langeweile oder Gewohnheit snackst. Versuche, achtsam zu essen und jede Portion bewusst zu genießen.
Vorbereitung: Wenn du gesunde Snacks zur Hand hast (z.B. vorbereitete Gemüsesticks), greifst du seltener zu ungesunden Alternativen.
Welche Snacks passen gut zu einer bewussten Ernährung (und helfen beim Abnehmen)
Süße Snacks
Frisches Obst: Äpfel, Birnen, Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren), Melone, Kiwi oder Bananen sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Die natürliche Süße stillt Heißhunger auf Süßes.
Griechischer Joghurt oder Magerquark mit Beeren: Eine hervorragende Proteinquelle, die lange satt hält. Kombiniere sie mit frischen oder gefrorenen Beeren für Vitamine und eine angenehme Süße.
Apfelscheiben mit Nussmus (ungesüßt): Eine leckere Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (Apfel) und gesunden Fetten sowie Proteinen (Nussmus). Achte auf eine dünne Schicht Nussmus, da es viele Kalorien hat.
Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil): In Maßen genossen kann ein kleines Stück dunkle Schokolade den Süßhunger stillen und liefert Antioxidantien.
Trockenfrüchte (ohne Zuckerzusatz): Getrocknete Aprikosen, Apfelringe oder Datteln können eine gute Alternative zu Süßigkeiten sein, aber auch hier ist die Menge entscheidend, da sie viel Fruchtzucker enthalten.
Selbstgemachtes Protein-Eis: Mit Magermilch oder Molkenprotein und Zuckerersatz kannst du dir ein kalorienarmes Eis zaubern.
Herzhafte Snacks
Gemüsesticks mit Dip: Karotten, Gurken, Paprika, Sellerie oder Kohlrabi sind kalorienarm und ballaststoffreich. Dazu passt ein Dip aus Magerquark mit Kräutern, Hummus oder Hüttenkäse.
Nüsse (ungesalzen und ungeröstet): Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse liefern gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Eine kleine Handvoll (ca. 25g) ist eine gute Portion.
Geröstete Kichererbsen: Eine knusprige und proteinreiche Alternative zu Chips. Einfach Kichererbsen abspülen, trocknen, mit etwas Olivenöl und Gewürzen mischen und im Ofen knusprig backen.
Gekochtes Ei: Ein hart gekochtes Ei liefert viel Protein und sättigt gut bei wenigen Kalorien.
Hüttenkäse: Körniger Frischkäse ist reich an Protein und fettarm. Du kannst ihn pur löffeln oder mit Tomaten, Gurken und Kräutern verfeinern.
Reiswaffeln oder Knäckebrot: Belegt mit fettarmem Frischkäse, Putenbrust, Tomaten oder Gurken sind sie eine gute Ballaststoffquelle.
Edamame: Die grünen Sojabohnen sind proteinreich und machen gut satt.
Beef Jerky (Trockenfleisch): Eine proteinreiche Option für unterwegs, achte hier auf Varianten ohne viel Zucker oder Zusatzstoffe.
Tipps für dein Snacken
Plane deine Snacks: Überlege dir im Voraus, welche gesunden Snacks du essen möchtest, und habe sie griffbereit. So vermeidest du, in Heißhunger-Momenten zu ungesunden Optionen zu greifen.
Trinke ausreichend Wasser: Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Trinke vor einem Snack ein Glas Wasser.
Kombiniere Nährstoffe: Achte darauf, dass dein Snack eine gute Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält, um länger satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Sei kreativ: Experimentiere mit verschiedenen Kombinationen und Geschmacksrichtungen, um Abwechslung in deine Snack-Routine zu bringen.
Höre auf deinen Körper: Lerne, die echten Hungersignale deines Körpers zu erkennen und snacke nur, wenn du wirklich hungrig bist.
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Suppen
Suppen sind fantastisch, weil sie dich satt machen, viele Nährstoffe liefern und dabei oft kalorienarm sind. Denk daran, eine Suppendiät sollte nicht extrem sein. Sie ist am effektivsten, wenn du sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung siehst, die auch andere gesunde Mahlzeiten und ausreichend Bewegung beinhaltet.
Suppen zum Abnehmen
Der Kohlsuppe habe ich einen extra Abschnitt gegönnt.
Gemüsebrühsuppen: Die Basis ist eine kräftige Gemüsebrühe. Füge dann viel frisches, nicht-stärkehaltiges Gemüse hinzu wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, grüne Bohnen, Spinat, Tomaten, Paprika, Karotten.
Tomatensuppe: Eine frische Tomatensuppe, am besten aus passierten Tomaten oder frischen Tomaten selbst gemacht, ist sehr kalorienarm und reich an Lycopin. Würze sie mit Kräutern wie Basilikum und Oregano.
Kürbissuppe: Gerade im Herbst und Winter eine tolle Option. Achte darauf, nicht zu viel Sahne oder Kokosmilch zu verwenden, um die Kalorien niedrig zu halten. Ingwer und Curry passen super dazu.
Pilzsuppe: Pilze (Champignons, Austernpilze, Shiitake) sind kalorienarm und sehr sättigend. Eine Pilzsuppe auf Gemüsebrühbasis ist eine leckere Alternative.
Linsensuppe (light): Linsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sehr sättigend ist. Achte darauf, sie nicht zu mächtig mit Speck oder viel Öl zu machen. Eine Variante mit viel Gemüse und frischen Kräutern ist ideal.
Hühnersuppe (mit viel Gemüse): Wenn du Fleisch magst, ist eine klare Hühnersuppe mit viel Gemüse (Sellerie, Karotten, Lauch, Erbsen) und magerem Hühnerfleisch eine gute Wahl. Das Protein sättigt gut.
Was du beachten musst
Die Basis ist entscheidend: Verwende immer eine magere Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe als Basis. Fertigbrühen sind oft sehr salzig, daher besser selbst machen oder auf salzreduzierte Varianten achten.
Viel Gemüse, wenig Stärke: Je mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse du verwendest, desto besser. Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte in Maßen sind okay, aber nicht die Hauptzutat.
Eiweißquellen hinzufügen: Damit die Suppe sättigend ist und du keine Muskelmasse verlierst, integriere magere Proteine. Das können sein:
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen in Maßen)
Mageres Hühner- oder Putenfleisch
Fisch (z.B. Kabeljau in einer Gemüsesuppe)
Magerquark oder Naturjoghurt (als Topping)
Tofu
Fette sparsam einsetzen: Fett liefert viele Kalorien. Ein Teelöffel Olivenöl zum Anbraten des Gemüses ist in Ordnung, aber vermeide Sahne, Crème fraîche oder viel Käse. Wenn du Cremigkeit möchtest, püriere einen Teil des Gemüses (z.B. Kartoffeln oder Süßkartoffeln in sehr kleinen Mengen, oder pürierte Linsen/Kichererbsen).
Würzen, nicht fetten: Nutze Kräuter und Gewürze, um Geschmack zu erzeugen. Ingwer, Knoblauch, Chili, Kurkuma, Petersilie, Koriander, Dill, Basilikum, Oregano, Thymian – die Möglichkeiten sind endlos! Salz in Maßen verwenden.
Keine Broteinlage: Verzichte auf Croûtons, Toast oder viel Brot als Beilage. Eine kleine Scheibe Vollkornbrot ist okay, aber Suppen sind am besten alleinstehend.
Portionsgröße: Iss dich satt, aber achte auf die Portionsgröße, besonders wenn du Hülsenfrüchte oder etwas Stärke verwendest.
Tipps für deine Abnehm-Suppen
Vorkochen (Meal Prep): Suppen lassen sich super in größeren Mengen zubereiten und im Kühlschrank lagern oder portionsweise einfrieren. So hast du immer eine gesunde Mahlzeit parat.
Vielfalt ist wichtig: Wechsle die Gemüsesorten und Proteinquellen ab, damit es nicht langweilig wird und du alle Nährstoffe bekommst.
Trinken nicht vergessen: Suppen hydrieren zwar, aber stelle sicher, dass du zusätzlich genug Wasser oder ungesüßten Tee trinkst.
Langsam essen: Genieße deine Suppe in Ruhe. Das hilft dir, Sättigungssignale besser wahrzunehmen.
Als Vorspeise: Wenn du doch eine größere Mahlzeit planst, iss eine kleine Portion klare Gemüsesuppe als Vorspeise. Das füllt den Magen und reduziert den Appetit auf die Hauptspeise.
Zutaten, die gut zu einer bewussten Ernährung passen
Viel frisches Gemüse: Besonders grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Gurke, Tomaten, Paprika, Pilze.
Mageres Eiweiß: Hühnchenbrust, Putenbrust, magerer Fisch (Kabeljau, Seelachs), Tofu, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier.
Gesunde Fette (in Maßen): Avocados, Nüsse, Samen (Chia, Leinsamen), Olivenöl, Rapsöl. Diese sollten aber nicht die Hauptzutat sein, wenn du Kalorien sparen möchtest.
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln (in Maßen, da kalorienreicher).
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen (reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß).
Kräuter und Gewürze: Sie geben Geschmack ohne zusätzliche Kalorien.
Wasser und ungesüßte Getränke: Die Basis deiner Flüssigkeitszufuhr.
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Der Anfang – Motivation und Mindset
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Erfolgreiche Ernährung – Mein Plan
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(Selbst)Coaching-Tipps – Wie du deine Ziele erreichst
Eine Ernährungsumstellung ist keine Sprintstrecke, sondern eher ein Marathon – und wie bei jedem langfristigen Ziel braucht es eine gute Strategie, Motivation und den richtigen Umgang mit Rückschlägen. Hier findest Du konkrete Tipps, wie Du Deinen Weg erfolgreich gehst und dauerhaft dranbleibst.
Dein Plan: Schritt für Schritt
Ohne Plan bleibt eine Veränderung oft nur eine vage Idee. Deshalb hilft es, Deine Ziele in kleine, realistische Etappen zu unterteilen.
Setze dir klare, machbare Ziele
Statt „Ich will abnehmen“ → „Ich reduziere Zucker in meinen Mahlzeiten.“
Statt „Ich esse gesünder“ → „Ich ersetze Weizenprodukte durch Alternativen.“
Nutze Checklisten oder ein Ernährungstagebuch
Notiere, was Du isst, um Muster zu erkennen.
Dokumentiere Deine Fortschritte – auch kleine Erfolge zählen!
Plane deine Mahlzeiten im Voraus
Wer vorbereitet ist, greift seltener zu ungesunden Alternativen.
Feste Essenszeiten helfen, Heißhunger zu vermeiden.
Wie Du Dich selbst motivierst und dranbleibst
Am Anfang ist die Motivation oft hoch, aber was ist in den Wochen danach? Hier ein paar Tipps, wie Du Dein Ziel nicht aus den Augen verlierst:
Visualisiere Dein „Warum“
Stell Dir vor, wie du dich fühlen wirst, wenn Du Dein Ziel erreicht hast.
Schreib Dir Dein „Warum“ auf und häng es sichtbar auf.
Belohne Dich (aber nicht mit Essen!)
Gönn Dir nach einer erfolgreichen Woche etwas Schönes – z. B. ein neues Kochbuch oder eine entspannende Massage.
Suche Dir Verbündete und Unterstützer
Gemeinsam fällt es leichter! Teile Deine Fortschritte mit Freunden oder in einer Community.
Vielleicht findest Du einen „Ernährungs-Buddy“, der Dich motiviert und wieder aufrichtet, falls es mal zu Rückschlägen kommt.
Bleib flexibel und genieße das Essen
Keine strenge Verbote, sondern bewusst genießen.
Ab und zu ein „Genussmoment“ ist okay – es geht um die Balance.
Tipps zur Überwindung von Rückschlägen
Rückschläge gehören dazu – das Wichtigste ist, sich davon nicht entmutigen zu lassen.
Vermeide die „Alles-oder-Nichts“-Falle
Ein Ausrutscher ist kein Weltuntergang. Statt zu denken „Jetzt ist eh alles egal“, einfach weitermachen.
Analysiere, was passiert ist
War es Stress, Langeweile oder eine ungeplante Situation?
Lerne daraus und überlege, wie du es das nächste Mal anders machen kannst.
Bleib geduldig und feiere Fortschritte
Es geht nicht um Perfektion, sondern um langfristige Veränderungen.
Jeder kleine Erfolg ist ein Schritt in die richtige Richtung.
Der Weg zu einem neuen Ich
Jede Veränderung beginnt mit einem ersten Schritt – und je weiter man geht, desto mehr merkt man, dass es nicht nur um Zahlen auf der Waage oder strenge Regeln geht. Es geht darum, sich selbst neu zu entdecken, alte Muster zu hinterfragen und ein Leben zu gestalten, das sich wirklich gut anfühlt.
Wie sich mein Leben verändert hat
Seit meiner Ernährungsumstellung und den neuen Gewohnheiten hat sich einiges in meinem Leben verändert – nicht nur äußerlich, sondern vor allem innerlich.
Mehr Energie und ein besseres Körpergefühl
Früher hatte ich oft dieses „Mittagsloch“, in dem ich mich müde und schlapp fühlte. Heute bin ich insgesamt wacher und habe mehr Energie über den Tag verteilt.
Bewusster Genuss statt unkontrollierter Gewohnheiten
Ich esse nicht mehr „einfach so“, sondern bewusster. Ich genieße gutes Essen viel mehr, weil ich gelernt habe, was mir wirklich guttut.
Gelassener im Umgang mit Essen und Regeln
Es geht nicht um Perfektion, sondern um eine gute Balance. Ich kann mir auch mal etwas gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben – weil ich weiß, dass ich am nächsten Tag einfach wieder meine Routine aufnehme
Die Bedeutung von Bewegung und Balance
Während ich meine Ernährung konsequent umgestellt habe, war Bewegung mein „Dauerbaustellen-Thema“. Ich gebe zu: Mein innerer Schweinehund ist hartnäckig. Aber ich habe gelernt, dass es nicht immer ein intensives Sportprogramm sein muss – manchmal reicht es schon, kleine Veränderungen in den Alltag einzubauen.
Bewegung im Alltag integrieren
Mehr Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen
Treppe statt Aufzug nehmen
Spaziergänge nach dem Essen
Es muss nicht immer Sport sein
Hauptsache, ich bleibe aktiv – sei es beim Wandern, Golf oder einfach Gartenarbeit
Wichtig ist, etwas zu finden, das wirklich Spaß macht
Balance finden – auch mental
Nicht nur der Körper braucht Aufmerksamkeit, sondern auch der Kopf
Bewusst entspannen, Zeit für sich nehmen und nicht nur „funktionieren“
Was ich durch die Reise gelernt habe
Zum Schluss ein paar Dinge, die ich auf diesem Weg für mich mitgenommen habe:
Es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusste Entscheidungen.
Ich habe nichts „verloren“, sondern viele neue leckere Alternativen entdeckt.
Der Weg ist wichtiger als das Ziel.
Es gibt keine „perfekte Ernährung“ – es geht darum, das Beste für sich selbst zu finden. Es ist Dein Weg!
Du darfst Dir Zeit geben.
Veränderungen passieren nicht über Nacht, sondern Schritt für Schritt. Du bestimmst das Tempo!
Selbst kleine Erfolge zählen.
Jeder Fortschritt ist ein Erfolg – und manchmal merkt man erst später, wie weit man schon gekommen ist.
Perfektion ist nicht das Ziel – sondern ein Lebensstil, der sich gut anfühlt.
Am Ende geht es darum, sich wohlzufühlen, gesund zu sein und das Leben zu genießen.
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Checklisten
Einkaufsliste
Die Einkaufsliste sortierst Du Dir am besten nach dem Sortiment bei Deinem Einzelhändler. Meistens (bei mir) kommen zuerst Obst und Gemüse, dann Tees, Nudeln und Brot, gefolgt von Käse und Milch. Nach der Fleischtheke wird es dann gefährlich. Bis zur Kasse warten die Wein und die Knabberabteilung, und man muss durch die Süßigkeiten und TK Abteilung, bevor man an die Kasse kommt.
Im Bearbeitung, folgt später.
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Über mich
Mein Name ist Christof Wirtz, und ich bin seit vielen Jahren in der Wirtschaft und im Ehrenamt aktiv. Ich habe als Personalberater und im Vertrieb gearbeitet, war ehrenamtlich tätig und viel auf Reisen. Während dieser Zeit habe ich immer wieder festgestellt, wie wichtig es ist, die richtige Balance im Leben zu finden – sowohl im Beruf als auch im Privatleben. Besonders, was die Nahrungsaufnahme angeht.
In 2020 habe ich angefangen einen Koch Blog zu schreiben auf dem auch viele der Rezepte aus diesem Buch zu finden sind.
Im Jahr 2024 stand ich vor einer Herausforderung: Mein Gewicht war ein Thema, das mich nicht nur körperlich, sondern auch mental belastete. Ich entschloss mich, etwas zu verändern – nicht mit einer kurzfristigen Diät, sondern mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, die zu meinem Lebensstil passt.
Heute bin ich stolz darauf, 25 Kilogramm verloren zu haben und mich fitter und gesünder als je zuvor zu fühlen. In diesem Buch teile ich mit dir, was mir auf diesem Weg geholfen hat, welche Rezepte mir dabei besonders gut gefallen haben und wie auch du mit kleinen, aber effektiven Veränderungen Großes erreichen kannst.
Mein persönlicher Weg
Während meiner Schulzeit war ich bis zum Ende der Mittelstufe eher klein (163 cm) und schmächtig. Doch in der Oberstufe wuchs ich innerhalb von drei Jahren sprunghaft auf 193 cm – bei gerade einmal 75 kg immer noch ein Leichtgewicht, trotz großem Appetit. Erst mit dem späten Ende meiner Pubertät entwickelte sich mein Körper zu mehr Stabilität, und Anfang 20 war ich bei 198 cm und knapp 98 kg angekommen. Idealgewicht? Laut BMI lag ich mit 24,99 im leichten Übergewicht, doch ich sah immer noch aus wie ein Hungerhaken.
Studium und Beruf
Während des Studiums kompensierte ich Stress zunehmend mit Essen, dazu kam ein hoher Bierkonsum, während sich meine sportlichen Aktivitäten schleichend reduzierten. Trotzdem hielt sich mein Gewicht mit Mitte 20 noch bei etwa 105 kg. Mit dem Berufsleben kamen dann größere Veränderungen: Ein Umzug, mehr Selbstständigkeit – und durch viele Geschäftsreisen eine immer ungesündere Ernährung. Fast Food, fettiges Essen und lange Autofahrten ließen mein Gewicht schnell die 110-kg-Marke überschreiten.
Ein weiterer Jobwechsel brachte nicht nur mehr Verantwortung, sondern auch zusätzlichen Stress. Gleichzeitig liefen meine privaten Beziehungen nicht rund, was mich ebenfalls nicht gerade zu gesünderen Entscheidungen motivierte. Bewegung wurde immer weniger, die Ess- und Trinkgewohnheiten blieben. Anfang 2007 zeigte die Waage dann 130 kg (BMI 33,16) – und ich passte in kaum noch eines meiner alten Kleidungsstücke.
Laufen für den guten Zweck
Die erste große Veränderung begann mit einem Projekt der Wirtschaftsjunioren Köln: Ich leitete eine Laufgruppe, die sich unter dem Namen “42Tausend” auf den (Halb-)Marathon in Köln vorbereitete, um Spenden für soziale Vereine zu sammeln. Ein professioneller Trainer begleitete uns – und ich kam auf die Idee, nicht nur zu organisieren, sondern selbst mitzulaufen. Die ersten Runden um den Adenauer Weiher waren mehr Gehen als Laufen, mit heftiger Schnappatmung. Doch Woche für Woche wurde es besser, und nach einem Monat konnte ich ohne Pause um den Teich joggen.
Mit der wachsenden Fitness begann ich langsam abzunehmen. Zwei Monate später lief ich bereits 5 km am Stück und wog unter 120 kg. Doch wer weit laufen will, muss seinen Körper und seinen Kohlenhydrat-Haushalt verstehen. Unser Trainer gab uns dazu wertvolle Ernährungstipps und passte unsere Trainingspläne an. Die Distanzen steigerten sich – 10 km, 14 km, schließlich 21 km. In nur fünf Monaten war ich von 130 kg auf 110 kg runter, und ich konnte es selbst kaum glauben. Eine Woche vor dem Halbmarathon musste ich täglich 7 g Nudeln pro kg Körpergewicht essen – 700 g Pasta pro Tag sind eine echte Herausforderung!
Im Oktober 2007 lief ich in Köln meinen ersten Halbmarathon in 2:31 Stunden – mit einem Gewicht unter 105 kg. Kurz darauf wurde ich Vater. (Kurzer Satz, lange Geschichte – aber körperliche Fitness wirkt sich eben auf alle Bereiche des Lebens aus. 😉)
2008 folgte mein zweiter Halbmarathon, und bis 2012 spielte ich regelmäßig einmal pro Woche Hallenfußball. Mein Gewicht stieg zwar leicht an, aber mit 110 kg (BMI 28,05) fühlte ich mich noch fit und wohl. Beruflich fand ich als Personalberater meinen Platz, und mit der Geburt unserer Tochter war ich in einer glücklichen Beziehung. Weniger Reisen bedeuteten aber auch weniger Bewegung, und mit Mitte 40 merkte ich zunehmend, dass sich der Körper verändert.
Zurück zur alten Form?
2017, mit 50 Jahren, wog ich etwa 115 kg (BMI 29,33) – und kam damit gut zurecht. Doch in dieser Zeit häuften sich Veränderungen: Hausbau, Jobwechsel, Wohnortwechsel – und ich achtete immer weniger auf mich selbst. Während der Corona-Zeit zwischen 2020 und 2022 legte ich dann den Grundstein für mein erneutes Übergewicht. Ende 2023 zeigte die Waage wieder über 130 kg. Frust, Stress, Essen, Alkohol – und das Ganze in Dauerschleife.
Trübes Wetter, trübe Aussichten, trübe Gedanken. Mir wurde klar: So konnte es nicht weitergehen. Mein Rücken machte immer öfter Probleme, und auch mein Ischias meldete sich regelmäßig zu Wort. Es war Zeit für eine Veränderung.
Es muss sich was ändern?
Die Entscheidung, abzunehmen, fiel Ende Dezember 2023. Ein Weihnachtsgeschenk brachte mich zum Nachdenken – auf die Details möchte ich aus privaten Gründen nicht näher eingehen. Drei Wochen später hatte ich bereits mit der Umstellung begonnen, als die Auswertung einer Blutuntersuchung kam: Eine leichte Diabetes wurde festgestellt. Das war für mich eine zusätzliche Bestätigung, dass ich auf dem richtigen Weg war – und dass es höchste Zeit war, etwas zu ändern.“
Ich muss mich ändern!
Diese Einsicht ließ mich nicht mehr los.
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Danksagung
Ich danke meiner Frau Birgit Wirtz, die mich bei all meinen Ideen unterstützt und mit Rat und Tat zur Seite steht.
Fragen und Anregungen bitte an: wirtz@lecker-wirtz.de
Gutes Gelingen beim Kochlöffel Schwingen!
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Leichter Wirtz