Protein Salat mit verschiedenen Hülsenfrüchten, Sellerie, Tomaten, Oliven und einem leckeren Dressing. Seit ich Anfang 2024 angefangen habe stärker auf meine Ernährung zu achten und bis Mai 2025 rund 25 kg abgenommen habe, werde ich in letzter Zeit häufiger gefragt, welchen Sport ich mache und warum ich trotz “Lecker-Wirtz” und meinen ganzen Rezepten so stark abgenommen habe.
Leichter Wirtz
Wenn Du Dich für weitere Rezepte zur bewussten Ernährung interessierst oder erfahren möchtest, wie ich 25 kg abgenommen habe, ohne den Spaß am Essen oder Genuss zu verlieren, findest Du dort neben vielen Informationen auch einige Rezepte zum Ausprobieren.
Unter dem Namen Leichter-Wirtz werde ich in Zukunft Leichter-Wirtz-Rezepte veröffentlichen.
Was genau habe ich gemacht?
- Verzicht auf Zucker und Weizenmehl (Produkte)
- Drei Mahlzeiten pro Tag
- Weniger Alkohol
- Statt Fleisch öfters Hülsenfrüchte
Das werde ich in den nächsten Artikeln zum Thema noch ausführlicher beschreiben und die Artikel später hier verlinken,
Wieviel Sport hast Du gemacht?
Keinen. Ja, ich hätte mehr machen sollen aber außer ab und zu mal moderat Wandern war nicht viel drin. Gerade am Anfang fühlte ich mich auch zu unbeweglich, die Gelenke und Muskeln schmerzten. Das hat sich deutlich verbessert und ja, etwas mehr Sport steht in großen Lettern auf meiner Must-Do Liste!
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte habe ich früher schon gerne gegessen und seit ein paar Jahren kann ich auch sagen “Ich liebe Bohnen”. Sie sind sehr vielseitig sehr gut kombinierbar und immer eine abwechslungsreiche Beilage, nicht nur als Bohnensalat.
Neben den Bohnen, die es in sehr vielen Varianten, gibt sind Erbsen, Linsen und Kichererbsen die bekanntesten aber auch Erdnüsse und Sojabohnen werden dazu gezählt. Hülsenfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen weltweit und eine ausgezeichnete Wahl für eine ausgewogene Ernährung.
Fleischersatz?
Du kannst mit Hülsenfrüchten Fleisch in der Ernährung sehr gut ersetzen. Das wird von Ernährungsexperten wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar empfohlen. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende pflanzliche Alternative zu Fleisch. Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich.
Einige Sorten wie Sojabohnen übertreffen sogar den Proteingehalt von Rindfleisch. Auch Linsen, Kichererbsen und verschiedene Bohnensorten liefern beachtliche Mengen Eiweiß. Während Fleisch alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis enthält (“vollständiges Protein”), fehlt vielen pflanzlichen Proteinen eine oder mehrere dieser Aminosäuren.
Bei Hülsenfrüchten ist es oft Methionin oder Cystein, während sie reich an Lysin sind. Um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten, ist es empfehlenswert, Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten (die reich an Methionin sind) zu kombinieren. Wie z.B. Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais (z.B. Chili sin Carne) oder Erbsen mit Vollkornbrot. Diese Kombinationen müssen nicht in derselben Mahlzeit erfolgen, sondern können über den Tag verteilt gegessen werden.
Weitere Inhaltstoffe
Neben Protein bieten Hülsenfrüchte eine Fülle weiterer gesunder Inhaltsstoffe, die in Fleisch nicht oder kaum vorkommen.
Dazu zählen Ballaststoffe, die eine gute Verdauung fördern, lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Fleisch enthält keine Ballaststoffe, Vitamine, insbesondere B-Vitamine (z.B. Folsäure) und Mineralstoffe wie z.B. Eisen (auch wenn pflanzliches Eisen schlechter verwertbar ist, kann Vitamin C die Aufnahme verbessern), Magnesium, Kalium, Zink.
Hülsenfrüchte haben weniger Fett und kein Cholesterin. Die meisten Hülsenfrüchte sind fettarm und enthalten, im Gegensatz zu tierischen Produkten, kein Cholesterin. Dies ist vorteilhaft für die Herzgesundheit.
Zudem ist der Anbau von Hülsenfrüchten ist deutlich nachhaltiger als die Fleischproduktion. Sie benötigen weniger Wasser, weniger Land und tragen zur Verbesserung der Bodengesundheit bei, da sie Stickstoff aus der Luft im Boden anreichern können (sogenannte Stickstofffixierung).
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen
Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen, sind zwar extrem gesund, können aber aufgrund ihres hohen Gehalts an bestimmten Kohlenhydraten Blähungen verursachen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Tricks bei der Zubereitung und der Verwendung von Gewürzen, um Blähungen zu reduzieren,
Gegenmaßnahmen
Vorbereitung und Einweichen
Gründliches Einweichen: Dies ist der wichtigste Schritt! Trockene Bohnen sollten mindestens 8-12 Stunden (oder über Nacht) in reichlich kaltem Wasser eingeweicht werden. Das Einweichwasser sollte 2-3 Mal gewechselt werden.
Durch das Einweichen werden die blähenden Oligosaccharide teilweise abgebaut oder ins Wasser abgegeben.
Kochwasser wechseln
Das Wasser, in dem die Bohnen eingeweicht wurden, sollte unbedingt weggeschüttet und die Bohnen vor dem Kochen gründlich abgespült werden. Koche die Bohnen immer in frischem Wasser.
Bohnen sollten immer vollständig gar gekocht werden. Halbgare Bohnen sind schwerer verdaulich.
Gewürze und Kräuter
Bestimmte Gewürze und Kräuter wirken krampflösend und verdauungsfördernd und können helfen, Blähungen zu lindern.
Kreuzkümmel (Cumin): Eines der effektivsten Gewürze gegen Blähungen bei Hülsenfrüchten. Ganze oder gemahlene Kreuzkümmelsamen direkt mitkochen.
Koriander: Sowohl die Samen als auch frischer Koriander können helfen.
Fenchelsamen: Können direkt mitgekocht oder als Tee nach dem Essen getrunken werden.
Kümmel: Besonders ganzer Kümmel ist bekannt für seine verdauungsfördernde Wirkung.
Ingwer: Frischer Ingwer, mitgekocht, kann die Verdauung anregen.
Bohnenkraut: Ein Klassiker! Der Name ist Programm. Bohnenkraut sollte immer mit Bohnen gekocht werden. Es ist sehr effektiv.
Majoran und Thymian: Auch diese Kräuter können die Verdaulichkeit verbessern.
Lorbeerblatt: Wird oft zu Hülsenfrüchten gegeben, um die Verdaulichkeit zu fördern.
Weitere Tipps
Langsam steigern: Wenn du nicht an den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten gewöhnt bist, beginne mit kleinen Mengen und steigere diese allmählich. Dein Darm muss sich erst an die Ballaststoffe gewöhnen.
Ausreichend trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, um Verstopfung und Blähungen zu vermeiden.
Bohnensorten: Manche Bohnensorten sind verträglicher als andere. Linsen (besonders rote Linsen, da sie meist geschält sind) und Mungbohnen werden oft besser vertragen als größere Bohnensorten.
Kochen mit Natron: Eine Prise Natron (Natriumhydrogencarbonat) zum Kochwasser geben (nicht zu viel, da es die Textur verändern kann) soll helfen, die Zellwände aufzubrechen und die Oligosaccharide abzubauen. Allerdings kann es auch den Nährstoffgehalt (insbesondere B-Vitamine) leicht reduzieren.
Pürieren: Pürierte Bohnen (z.B. in Suppen oder Dips wie Hummus) können für manche Menschen leichter verdaulich sein, da die Zellstrukturen aufgebrochen sind.
Zutaten
300 g grüne Bohnen (am besten frische, sonst TK)
1 Dose rote Bohnen
1 Dose Kichererbsen
3 Tomaten
1 Zwiebel
1-2 Stangen Sellerie
8-12 Oliven
2 EL Olivenöl
2 EL Weißweinessig
1 TL Senf
Bohnenkraut
Pfeffer und Salz
Die grünem Bohnen vom Stilansatz und der eventuell vorhandenen Naht befreien und in 3 l Wasser mit 1 TL Natron 6 min kochen.
Den Sellerie waschen und in ca. 1 cm lange Stücke schneiden. für 2 min mit zu den Bohnen geben.
Anschließend Bohnen und Sellerie unter kaltem Wasser abspülen, dadurch bleiben sie schön grün.
Die roten Bohnen und die Kichererbsen abschütten.
Die Zwiebel schälen und grob hacken.
Die Tomaten waschen und vierteln oder evtl. kleiner schneiden.
Weißweinessig mit Senf, Olivenöl und Bohnenkraut mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Oliven halbieren.
Alle Zutaten miteiander vermischen und 1-2 h im Kühlschrank ziehen lassen.
Anrichten und Servieren
Den Salat in kleinen Schüsseln anrichten oder in einer großen Schüssel auf den Tisch stellen.
Bohnensalat Variationen
Ein ähnlicher Salat ist der Bohnen-Sellerie-Thunfisch-Salat.
Bohnensalat erntefrisch aus dem Garten
Bohnensalat mit getrockneten Tomaten
Grüne Bohnensalat mit Tomaten
Gurken – Bohnen – Salat aus Thüringen
Rheinischer Gurken – Bohnen – Salat als Tapas
Tiroler Bohnensalat
Wachsbohnensalat mit Tomaten und Oregano
Bezugsquelle für Olivenöl
Alle hier aufgeführten Öle habe ich selber ausprobiert und für gut befunden. Letztendlich ist es Dein Geschmack, der entscheidet.
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Fragen und Anregungen bitte an: wirtz@lecker-wirtz.de
Gutes Gelingen beim Kochlöffel Schwingen!
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